Zabudnite na nudné a suché šaláty! Táto príručka vám krok za krokom pomôže premeniť fádnu misku na živé a farebné jedlo. Naučíme vás ako na to a ako do šalátov zapracovať výživné ingrediencie.
Základ tvorí zelenina
Ak je to možné, zahrňte rôzne druhy. Každá zelenina má iný nutričný profil.
- Rímsky šalát má najvyšší obsah vitamínov A, K a C, ako aj malé množstvo draslíka, železa, molybdénu a vlákniny.
- Červený a zelený listový šalát sú dobrými zdrojmi antokyanov, antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v tmavočervenom alebo fialovom ovocí a zelenine.
- Tmavá listová zelenina, ako je špenát, mangold, kel, horčičné listy a cvikla, je bohatá na vitamíny K a C, vápnik a množstvo antioxidantov.
Ochutenie základu
Odporúčame začať ochucovaním a miešaním zeleniny ešte pred pridaním ďalšej zeleniny a polevy. Zaistite tak, aby každý list získal rovnomernú vrstvu chuti a šalát nebol suchý.
Doplňte farbu
V šaláte už máte pravdepodobne dostatok zelenej. Nastal čas pozrieť sa na zvyšok farebného spektra. Pridajte oranžovú alebo žltú papriku, mrkvu či repu.
- Nebojte sa ani ovocia. V lete kombinujte zeleninu s bobuľami alebo kôstkovým ovocím, ako sú broskyne či nektárinky. Na jeseň sa hodí čerstvé jablko a na zimu si nechajte grapefruit či pomaranč.
- Buďte kreatívni – neobmedzujte šalát len na surovú zeleninu. Pečená zelenina ponúka zaujímavý kontrast medzi teplými a studenými potravinami.
Pridajte chrumkavosť
Rozdielnosť textúr robí šalát príjemnejším. Čerstvá, chrumkavá zelenina ako uhorka, hrášok alebo zeler zaručene dodá vašej mise nový rozmer.
Nezabudnite na kapustovú zeleninu
Táto kategória zahŕňa brokolicu, kel, karfiol, ružičkový kel, špargľu, kapustu a pak choi. Zelenina tohto druhu dodá vášmu šalátu novú textúru a chuť. Obsahuje totiž vlákninu, fytonutrienty a látky, ktoré zabraňujú poškodeniu buniek a majú protirakovinové účinky.
Pridajte bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú nášmu telu produkovať energiu a budovať svaly. Pomáhajú nám tiež zostať dlho sýtymi aj po jedle. Skontrolujte chladničku a špajzu – kuracie mäso alebo tuniak v konzerve sú dobrou voľbou. Pre vegetariánov sa výborne hodia sójové bôby alebo chrumkavý tempeh.
Posypte šalát
Syr je na šalátoch klasikou – feta, kozí syr a hoblinky parmezánu sú vždy obľúbené. Pre zvýraznenie chuti a dodanie extra živín však môžete siahnuť aj po orechoch a semienkach. Vyskúšajte zmes tekvicových, slnečnicových, sezamových, chia, konopných a ľanových semienok.
Zdravé a výživné šalátové recepty
Ak chcete šalát pripraviť vopred a vziať so sebou ako obed, vrstvite ingrediencie do pohára. Najskôr vložte dresing, následne pevnejšie ingrediencie a napokon šalátový základ. Takto pripravený šalát vydrží čerstvý v chladničke aj niekoľko dní!
Čítajte ďalej:
Áno, quinoa je obľúbená a chutná. Je však pre vás skutočne dobrá?
redakcia fajront.sk, Autor fotky: Jill Wellington
