NEZABUDLI STE na oči? Tieto 4 prestávky pri obrazovke uľavia ešte počas pracovného dňa
Po celom dni pri notebooku sa oči často ozvú skôr než chrbát alebo zápästia.
Po celom dni pri notebooku sa oči často ozvú skôr než chrbát alebo zápästia. Pri obrazovke držíte zrak v jednej vzdialenosti, viečka sa hýbu menej a slzný film sa rýchlejšie trhá. Najhoršie to býva po dlhom bloku práce, keď 60 až 90 minút neodlepíte pohľad od textu. Pomôžu krátke prestávky pri obrazovke, ktoré zmenia vzdialenosť, doprajú očiam tmu a rozhýbu celé telo. Nemusia trvať 15 minút, no musia prísť skôr, než začne tlak v spánkoch. Pri pravidelnom rytme si oči oddýchnu aj počas bežnej zmeny, nie až doma večer. Krátky režim sa dá držať aj v kancelárii, doma alebo na cestách.
Prečo oči pri obrazovke unavia?
Oko nie je stavané na 8 hodín rovnakého zaostrenia bez zmeny. Pri monitore pracujú zaostrovacie svaly stále v podobnej polohe, často na vzdialenosť 50 až 70 cm. Popri tom žmurkáte menej, niekedy len 5 až 7 ráz za minútu. Slzný film sa potom obnovuje pomalšie a povrch oka vysychá. Preto prichádza pálenie aj bez červených očí. Mozog sa pritom viac snaží udržať obraz ostrý.
V praxi to spoznáte pri konci tabuľky, dlhom e-maile alebo online porade. Písmená sa začnú zlievať, oko páli a vy si ho mimovoľne pretierate. Po 60 až 90 minútach bez prestávky sa často pridá tlak za očami. Niekto vidí chvíľu rozmazane aj po zdvihnutí hlavy od monitora. Tento signál neignorujte počas pracovného tempa. Najmä ak pred vami ostávajú ešte 2 hodiny práce.
Problém zhorší suchý vzduch v kancelárii, klimatizácia aj monitor posunutý príliš vysoko. Ak je horný okraj obrazovky nad úrovňou očí o 10 cm, viečka ostávajú viac otvorené. Oko sa potom vysušuje rýchlejšie. Pri miestnosti s vlhkosťou pod 40 % sa pálenie môže objaviť už pred obedom. Pomôže aj pohár vody pri stole. Pri kúrení v zime býva vzduch ešte suchší. Rovnaký problém vzniká aj pri ventilátore namierenom na tvár.
Ako nastaviť prestávky pri obrazovke?
Začnite najkratšou prestávkou: každých 25 až 30 minút pozrite na 20 sekúnd do diaľky. Vyberte bod aspoň 6 metrov od vás, napríklad strom, strechu alebo koniec chodby. Očné svaly dostanú inú úlohu a prestanú držať jeden uhol. Tichá pripomienka v mobile alebo hodinkách stačí bez rušivého zvuku. Nastavte ju na rovnaký interval. Pri 4 takýchto prestávkach za 2 hodiny už cítite rozdiel. Kalendár ostane plynulý.
Druhá prestávka je 30 sekúnd so zatvorenými očami. Nepritláčajte viečka, len ich nechajte klesnúť a pokojne dýchajte. Tretia možnosť je 1 minúta chôdze bez mobilu, ideálne k oknu alebo ku kuchynke. Štvrtá je 10 pomalých žmurknutí, pri ktorých viečko na okamih úplne prekryje oko. Tento rytmus zvládnete aj medzi dvoma hovormi. Ak nosíte šošovky, žmurkajte radšej ešte pomalšie a dôslednejšie. Každé zatvorenie má trvať aspoň 1 sekundu.
Monitor držte približne na dĺžku vystretej ruky, teda často 55 až 75 cm od tváre. Obrazovka má byť mierne pod úrovňou očí, nie nalepená vysoko na stojane. Keď prestávky pri obrazovke fungujú, text sa po návrate číta ostrejšie. Menej často prižmurujete a večer nepotrebujete ďalších 20 minút na zotavenie. Všímajte si aj uvoľnené čelo. Ak máte stojan, upravte výšku ešte pred prvým ranným e-mailom. Zaberie to 1 minútu.
Prečo telefón nepomôže?
Najčastejšia chyba vyzerá nevinne: zavriete pracovné okno a otvoríte telefón. Oči však zostanú pri displeji, len zmenia veľkosť písma a vzdialenosť. Mobil často držíte 25 až 35 cm od tváre. Po 5 minútach posúvania správ ste nevytvorili prestávku, iba druhú obrazovkovú smenu. Zrak potom pokračuje v rovnakom napätí. Krk sa pritom často ohne nadol. Ramená sa pritom napnú a dýchanie býva plytšie. Po 2 kolách to cíti aj šija.
Malý displej žiada presnejšie zaostrenie a viac drobných pohybov očí. Keď k tomu pridáte jas na 80 % a text v drobnom písme, viečka opäť pracujú málo. Oči potrebujú zmenu vzdialenosti, tmy alebo pohybu. Ďalší svietiaci obdĺžnik z 25 cm im túto zmenu nedá. Ani počas krátkej pauzy. Preto nechajte telefón položený na stole. Lepšia pauza je pohľad do chodby alebo na oblohu. Trvá len 1 minútu.
Ak ste prestávku minuli na telefóne, opravte to hneď po návrate k stolu. Pozrite sa 20 sekúnd z okna, potom zavrite oči na 30 sekúnd. Postavte sa a prejdite aspoň 20 krokov bez displeja. Takýto návrat zníži napätie skôr, než sa z obyčajnej únavy stane popoludňajšia bolesť hlavy. Telo zároveň zmení polohu po sedení. Ak môžete, napite sa 200 ml vody pri okne. Bez čítania správ.
Kedy riešiť dioptrie?
Okuliare a šošovky menia, ako rýchlo sa únava prejaví. Ak nosíte šošovky 8 až 10 hodín denne, suchosť môže prísť skôr než pri okuliaroch. Pri starších dioptriách sa oko viac namáha pri čítaní detailov. Keď únava trvá denne aj po prestávkach, objednajte si kontrolu zraku. Aj rozdiel 0,25 dioptrie vie zmeniť komfort. Platí to najmä po 40. roku. Pri práci na 2 monitoroch sa rozdiel prejaví ešte rýchlejšie.
Všímajte si aj svetlo okolo pracoviska. Monitor oproti oknu núti oči striedať jas obrazovky a vonkajší kontrast. Pri práci po 18. hodine znížte jas, ak miestnosť nemá dosť svetla. Pomôže lampa bokom od monitora, vzdialená aspoň 40 cm. Odlesky na skle okuliarov únavu zbytočne zrýchlia. Pri šošovkách sledujte aj pocit piesku v očiach. Ak pocit trvá viac než 3 dni, riešte ho cielene. Nie ďalšou kávou.
Malé pauzy fungujú najlepšie, keď ich robíte skôr než príde bolesť hlavy. Nečakajte na pálenie, tlak alebo rozmazaný riadok v 4. hodine práce. Prestávky pri obrazovke majú byť drobný návyk, nie záchrana po vyčerpaní. Keď sa opakujú 2 až 3 razy za hodinu, oči končia deň pokojnejšie. Takto si chránite sústredenie aj výkon. Výsledok spoznáte aj podľa pokojnejšieho večerného čítania. Po 7 dňoch býva rozdiel zreteľnejší pri práci aj doma večer.
Napíšte komentár