Šalát ako hlavné jedlo: 3 výdatné jarné šaláty (s kuracím mäsom, syrom halloumi, cícerom), ktoré vás zasýtia

Máte pocit, že šalát nemôže byť plnohodnotným hlavným jedlom, ktoré vás naozaj zasýti a dodá vám energiu na zvyšok dňa? Omyl! Zabudnite na predstavu nudnej misky s pár listami zeleného šalátu, ktorá slúži len ako ľahká príloha. Pripravili sme pre vás 3 recepty na výdatné jarné šaláty, ktoré sú plné farieb, čerstvých chutí, dôležitých živín a vďaka správnej kombinácii ingrediencií vás spoľahlivo zasýtia a uspokoja vaše chuťové bunky. Šalát ako hlavné jedlo je ideálnou voľbou najmä teraz na jar, keď po zime túžime po ľahších, no stále nutrične bohatých a uspokojujúcich pokrmoch.

Vyskúšajte naše verzie s šťavnatým grilovaným kuracím mäsom, lahodne slaným syrom halloumi alebo výživným a všestranným cícerom. Tieto výdatné jarné šaláty sú skvelým riešením na rýchly a zdravý obed či ľahkú, no zároveň sýtu večeru. Presvedčte sa, že aj šalát môže byť kráľom stola!

Prečo si dopriať šalát ako hlavné jedlo práve na jar?

• Ľahkosť a sviežosť: Po zimných mesiacoch s často ťažšími jedlami naše telo prirodzene túži po odľahčení. Šaláty sú plné čerstvej zeleniny a nezaťažujú trávenie.
• Využitie sezónnych surovín: Jar nám ponúka prvé chrumkavé reďkovky, jarnú cibuľku, špenát, rôzne druhy šalátov a bylinky, ktoré sú v šalátoch najchutnejšie.
• Výživová hodnota: Správne zostavený šalát je plný vitamínov, minerálov, vlákniny a vďaka pridaným bielkovinám a zdravým tukom aj komplexným a vyváženým jedlom.
• Rýchla príprava: Mnohé šaláty ako hlavné jedlo pripravíte rýchlejšie ako tradičné varené pokrmy.
• Variabilita: Šaláty ponúkajú nekonečné možnosti kombinácií chutí a textúr podľa vašej fantázie a toho, čo máte práve doma.

Stavebné kamene výdatného šalátu:

Aby bol šalát naozaj sýty a nutrične vyvážený, mal by obsahovať:

1. Základ zo zelených listov: Rôzne druhy šalátov (hlávkový, rímsky, ľadový), baby špenát, rukola, polníček… Tvoria objem a dodávajú vitamíny.
2. Zdroj bielkovín: Kľúčový pre pocit zasýtenia. V našich receptoch použijeme kuracie mäso, syr halloumi a cícer, ale skvelé sú aj ryby (tuniak, losos), iné strukoviny (fazuľa, šošovica), tofu, tempeh alebo vajíčka natvrdo.
3. Ďalšia zelenina: Dodá farbu, chuť, textúru a ďalšie živiny. Na jar sú ideálne reďkovky, jarná cibuľka, uhorky, paprika, mladý hrášok, špargľa, skorý kaleráb…
4. Zdroj zdravých tukov: Avokádo, orechy (vlašské, pekanové, mandle), semienka (slnečnicové, tekvicové, chia, ľanové), kvalitný olivový olej v dresingu. Tuky tiež prispievajú k pocitu sýtosti a pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch.
5. Komplexné sacharidy (voliteľné): Pre ešte väčšiu sýtosť môžete pridať napr. uvarenú quinou, bulgur, kuskus, celozrnné cestoviny, pečené zemiaky alebo kvalitné celozrnné krutóny.
6. Chutný dresing: Spojí všetky chute dohromady. Ideálne sú ľahšie varianty na báze jogurtu, kyslej smotany alebo klasická vinaigrette (olej, ocot/citrónová šťava, horčica, bylinky).

3 Recepty na výdatné jarné šaláty:

Recept 1: Jarný šalát s grilovaným kuracím mäsom a bylinkovým dresingom

Klasická a obľúbená kombinácia, ktorá nikdy nesklame.

Ingrediencie (na 1-2 porcie):

• 150-200 g kuracích prs (1 menší kus)
• Soľ, čierne korenie, sušené bylinky (napr. tymian, oregano) alebo grilovacie korenie bez soli
• 1 PL olivového oleja
• Veľká hrsť zmesi listových šalátov (cca 100 g)
• 1/4 šalátovej uhorky, nakrájanej na polkolieska
• 4-5 reďkoviek, nakrájaných na tenké plátky
• 1 jarná cibuľka, nakrájaná na kolieska
• Voliteľné: pár cherry paradajok, hrsť uvarenej quinoi alebo celozrnné krutóny
• Na bylinkový dresing:
  • 3 PL bieleho jogurtu alebo kyslej smotany
  • 1 PL ľahkej majonézy (voliteľné)
  • 1 ČL citrónovej šťavy
  • 1 ČL nasekaných čerstvých byliniek (pažítka, petržlenová vňať, kôpor)
  • Soľ, korenie

Postup:

1. Kuracie prsia osoľte, okoreňte, posypte bylinkami/grilovacím korením. Na panvici na olivovom oleji ich opečte z oboch strán dozlatista a domäkka (cca 5-7 minút z každej strany podľa hrúbky). Nechajte chvíľu odpočinúť a potom nakrájajte na plátky alebo kocky.
2. Medzitým si pripravte zeleninu: umyte a osušte šaláty, nakrájajte uhorku, reďkovky, jarnú cibuľku.
3. Pripravte dresing: V miske zmiešajte jogurt/smotanu, majonézu (ak používate), citrónovú šťavu, nasekané bylinky, soľ a korenie. Dobre premiešajte.
4. Vo veľkej mise zľahka zmiešajte listové šaláty, uhorku, reďkovky, jarnú cibuľku (a prípadne quinou).
5. Rozdeľte šalát na taniere, na vrch naaranžujte nakrájané kuracie mäso. Prelejte pripraveným dresingom a podávajte (môžete pridať krutóny).

Recept 2: Šalát s grilovaným halloumi syrom a pečenou jarnou zeleninou

Vegetariánska lahôdka so slaným syrom halloumi a sladkastou pečenou zeleninou.

Ingrediencie (na 1-2 porcie):

• 100-125 g syra halloumi
• Pár výhonkov zelenej špargle (cca 100 g)
• Pár reďkoviek (cca 5-6 ks)
• 1 PL olivového oleja + na opekanie syra
• Soľ, čierne korenie
• Veľká hrsť rukoly alebo zmesi šalátov s rukolou
• 1 jarná cibuľka, nakrájaná na tenké kolieska
• Hrsť vlašských orechov alebo tekvicových semienok, nasucho opražených
• Na balzamikový dresing:
  • 2 PL olivového oleja
  • 1 PL balzamikového octu
  • 1/2 ČL dijonskej horčice
  • 1/2 ČL medu alebo javorového sirupu
  • Soľ, korenie

Postup:

1. Rúru predhrejte na 200°C. Špargľu umyte, odlomte drevnaté konce, nakrájajte na cca 4 cm kúsky. Reďkovky umyte, očistite a prekrojte na polovice alebo štvrtiny (podľa veľkosti).
2. Zeleninu na plechu vyloženom papierom na pečenie premiešajte s 1 PL olivového oleja, soľou a korením. Pečte cca 15-20 minút, kým nie je mäkká a mierne opečená.
3. Medzitým si pripravte syr halloumi: nakrájajte ho na cca 1 cm hrubé plátky. Na suchej (alebo len veľmi zľahka naolejovanej) grilovacej alebo obyčajnej panvici opekajte plátky halloumi z oboch strán dozlatista (cca 2-3 minúty z každej strany).
4. Pripravte dresing: Všetky ingrediencie na dresing dobre zmiešajte metličkou alebo pretrepte v poháriku.
5. Na taniere rozložte rukolu (alebo šalátovú zmes). Pridajte pečenú špargľu a reďkovky. Na vrch naaranžujte opečený syr halloumi a nakrájanú jarnú cibuľku.
6. Prelejte balzamikovým dresingom a posypte opraženými orechmi alebo semienkami. Podávajte ihneď, kým je syr teplý.

Recept 3: Výdatný cícerový šalát s pečenou zeleninou a tahini dresingom (Vegánsky)

Plnohodnotný a sýty šalát plný chutí, farieb a živín, vhodný aj pre vegánov.

Ingrediencie (na 2 porcie):

• 1 konzerva (cca 400 g) cícera, prepláchnutého a odkvapkaného
• 1 menšia červená cibuľa, nakrájaná na tenké mesiačiky
• 1 červená paprika, nakrájaná na väčšie kúsky
• 1 menšia cuketa, nakrájaná na polkolieska (voliteľné)
• 1 PL olivového oleja
• Koreniny na zeleninu: soľ, korenie, sušené oregano, údená paprika
• Hrsť čerstvého špenátu alebo iného listového šalátu
• Hrsť nasekanej čerstvej petržlenovej vňate alebo mäty
• Voliteľné: olivy Kalamata, slnečnicové semienka
• Na tahini dresing:
  • 2 PL tahini pasty (sezamová pasta)
  • Šťava z 1/2 citróna
  • 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
  • 2-4 PL studenej vody (na zriedenie)
  • Soľ, čierne korenie

Postup:

1. Rúru predhrejte na 200°C. Na plech vyložený papierom na pečenie rozložte nakrájanú cibuľu, papriku a cuketu (ak používate). Pokvapkajte olivovým olejom, osoľte, okoreňte, pridajte oregano a údenú papriku. Premiešajte.
2. Pečte zeleninu cca 20-25 minút, kým nezmäkne a nechytí farbu. V polovici pečenia môžete premiešať. Nechajte mierne vychladnúť.
3. Pripravte dresing: V miske zmiešajte tahini pastu, citrónovú šťavu, prelisovaný cesnak, soľ a korenie. Postupne prilievajte studenú vodu a miešajte, kým nedosiahnete hladkú, krémovú konzistenciu (hustotu si upravte podľa potreby).
4. Vo väčšej mise zmiešajte prepláchnutý cícer, upečenú zeleninu, čerstvý špenát (alebo iný šalát) a nasekané bylinky. Pridajte olivy alebo semienka (ak používate).
5. Prelejte tahini dresingom a zľahka premiešajte.
6. Podávajte pri izbovej teplote alebo mierne vychladené.

Tipy na prípravu šalátov vopred (Meal Prep):

Ak si chcete šalát pripraviť vopred (napr. na obed do práce):

• Komponenty zvlášť: Uchovávajte jednotlivé zložky (zelenina, bielkoviny, dresing) oddelene v uzatvárateľných nádobách.
• Zelené listy: Umyté a dôkladne osušené listy vydržia v chladničke dlhšie (môžete do nádoby pridať papierovú utierku na absorbovanie vlhkosti).
• Dresing: Pripravte si ho do malého pohárika alebo nádobky.
• Zmiešanie: Všetko spolu zmiešajte až tesne pred konzumáciou, aby šalát zostal čerstvý a chrumkavý.

Záver: Šalát, ktorý naozaj zasýti!

Dúfame, že vás tieto recepty na výdatné jarné šaláty presvedčili, že šalát ako hlavné jedlo nemusí byť nudný ani znamenať hladovanie. Správnou kombináciou čerstvej zeleniny, kvalitných bielkovín, zdravých tukov a chutného dresingu si môžete pripraviť plnohodnotné, zdravé a zároveň veľmi chutné jedlo, ktoré je ideálne nielen na jar. Nebojte sa experimentovať a vytvárať si vlastné obľúbené kombinácie!

Dávate si šaláty aj ako hlavné jedlo? Aká je vaša obľúbená kombinácia, ktorá vás spoľahlivo zasýti? Podeľte sa o svoje tipy v komentároch!

Image by jcstudio on Freepik