5 TIPOV, ako uvoľniť stuhnutý krk pri počítači za 10 minút a vydržať deň bez bolesti
Keď po pár hodinách pri notebooku cítite ťah od zátylku až medzi lopatky, nejde len o zlú náladu tela.
Keď po pár hodinách pri notebooku cítite ťah od zátylku až medzi lopatky, nejde len o zlú náladu tela. Hlava posunutá dopredu násobí tlak na krčnú chrbticu a svaly držia napätie dlhšie, než zvládnu. Najhoršie to býva po 2 hodinách sústredenej práce, keď zabudnete vstať, napiť sa aj narovnať ramená. Pri téme stuhnutý krk pri počítači pomáha krátka zostava cvikov, lepšia poloha monitora a prestávky, ktoré sa zmestia do bežného pracovného dňa. Úľava má prísť jemne, bez trhania, pichania a pretláčania bolesti, ideálne ešte pred večerom a ďalším sedením.
Prečo stuhnutý krk pri počítači bolí?
Keď sedíte s hlavou o 15 stupňov vpredu, krk nenesie len bežnú váhu hlavy. Tlak na krčnú chrbticu citeľne rastie a pri sklone 30 stupňov už svaly pracujú ako pri dlhom držaní bremena. Šijové svaly zostanú zapnuté aj vtedy, keď ruky iba píšu na klávesnici. Počas 1 porady to cítiť ako tupý ťah. Čím dlhšie pozeráte nadol, tým viac tuhne zátylok. Napätie sa zbiera najmä pod lebkou postupne.
Po 2 hodinách bez prestávky sa krátia svaly pod lebkou a trapézy preberajú prácu za oslabený stred chrbta. V praxi to vyzerá nenápadne: ramená vystúpia o 2 až 4 cm vyššie, brada sa vysunie dopredu a dych sa skráti. Krv potom horšie preteká cez napäté tkanivo. Preto býva zátylok tvrdý už pred obedom. Po obede sa často pridá únava očí. Telo si pýta zmenu polohy veľmi jasne.
Horšie je to pri notebooku položenom nízko, najmä ak horný okraj obrazovky leží 10 až 20 cm pod očami. Krk sa ohýba stále rovnako a sval nedostane signál na uvoľnenie. Po ďalších 60 minútach sa pridá tlak za očami, tuhosť zátylku alebo pálenie medzi lopatkami. Pomôže aj krátke postavenie na 2 minúty. Pohyb obnoví rytmus dýchania a prekrvenia. Úľava sa objaví postupne, nie naraz, často po pár cykloch.
Ako uvoľniť krk pri stole?
Začnite zasunutím brady, akoby ste chceli spraviť malú dvojitú bradu bez predklonu. Držte pohyb 5 sekúnd, povoľte a opakujte 8 až 10 krát. Potom krúžte ramenami dozadu 30 až 60 sekúnd. Lakte nechajte voľne, dych veďte nosom a pohyb držte v príjemnom rozsahu. Brucho nech zostane pokojné. Ak sa objaví pichnutie, rozsah hneď zmenšite. Pohľad nech smeruje dopredu, nie do zeme. Krk pri tom neťahajte rukou ani váhou ramien.
Tretí cvik je úklon ucha k plecu, nie ťahanie hlavy silou. Na každej strane vydržte 30 sekúnd a plece tlačte jemne nadol. Potom otvorte hrudník: spojte ruky za chrbtom, zdvihnite kosť hrudníka o 2 cm a vydržte 45 sekúnd bez prehnutia driekovej chrbtice. Ak sedíte, chodidlá majú zostať celé na zemi. Panva nech sa neopiera len o okraj stoličky. Hrudník sa otvorí bez záklonu hlavy.
Nakoniec predĺžte šiju tak, že temeno vytiahnete nahor a bradu necháte mierne zasunutú. Dýchajte 6 pomalých nádychov a výdychov, približne 1 minútu. Celá zostava trvá do 10 minút. Funguje správne, keď tlak klesne aspoň o 1 stupeň na škále bolesti od 1 do 10. Ramená by mali padnúť nižšie. Tvár zostáva uvoľnená, bez zatínania zubov. Jazyk nech voľne leží za hornými zubami. Pohyb má byť pomalý, plynulý a stále pohodlný.
Kedy si krk zbytočne podráždite?
Najčastejšia chyba prichádza hneď po prvom pichnutí. Človek prudko zakloní hlavu, spraví 5 veľkých kruhov a dúfa, že niečo preskočí späť. Ak krúžite cez bolesť, svaly sa často stiahnu ešte viac. Krčná chrbtica pritom nemá rada rýchle pohyby po dlhom sedení. Najmä po 3 hodinách práce reaguje citlivejšie. Ostrý pohyb môže zmeniť mierny ťah na pálivú bolesť. Potom sa ťažšie sústredíte na monitor. Krátka pauza medzi cvikmi zlepší vnímanie ťahu.
Po 90 minútach pri stole sú trapézy teplejšie, napätejšie a horšie reagujú na násilné natiahnutie. Prudký záklon môže podráždiť drobné kĺby medzi stavcami, najmä keď už hlava visela dopredu o 20 stupňov. Namiesto úľavy príde obranné stiahnutie, ktoré vydrží ďalších 30 až 60 minút. Bolestivý bod sa potom šíri k ramenu. Niekedy sa pridá aj tlak v spánkoch. Pomaly rastie aj únava šije. Práve vtedy pomôže menší rozsah pohybu.
Ak ste to prehnali, sadnite si rovno, zmenšite rozsah pohybu na polovicu a dýchajte pomaly 2 minúty. Každý cvik robte len po hranicu príjemného ťahu, nie ostrej bolesti. Lepší výsledok dá pravidelnosť každých 60 až 90 minút než jedna dlhá zostava na konci práce. Pomáha aj pohár vody po 250 ml. Krátke uvoľnenie čeľuste zníži napätie v šiji. Potom pokračujte menšími pohybmi. Neponáhľajte sa späť k práci hneď po úľave.
Kedy hľadať inú príčinu?
Pri bežnom stuhnutí často pomôže spojenie 3 vecí: cviky, výška monitora a krátke prestávky. Horný okraj obrazovky nastavte približne do výšky očí, prípadne o 2 cm nižšie. Chodidlá nechajte na zemi a lakte pri tele, aby ramená nemuseli držať napätie celý deň. Monitor posuňte asi na dĺžku vystretej ruky. Zápästia držte rovno, bez opierania o ostrú hranu. Stoličku nastavte tak, aby ste nesedeli zhrbení.
Prestávka nemusí trvať 15 minút, aby mala zmysel. Už 60 až 90 sekúnd chôdze po miestnosti zmení polohu krku, lopatiek aj hrudníka. Pri telefóne nepodopierajte slúchadlo ramenom. Ak pracujete z notebooku, pomôže stojan a klávesnica vzdialená asi 10 až 15 cm od hrany stola. Oči tým menej klesajú nadol. Telo potom nepotrebuje držať hlavu v predsune. Pri dlhých hovoroch použite slúchadlá. Krk ocení ľahší režim.
Iný postup potrebujete, keď bolesť vystreľuje do ruky, tŕpnu prsty alebo slabne úchop. Odborné vyšetrenie riešte aj po úraze, pri horúčke nad 38 °C alebo pri bolesti dlhšej než 7 dní. Pri bežnom preťažení však stuhnutý krk pri počítači často povolí, keď telo dostane pohyb včas. Rozhoduje jemnosť, poloha a opakovanie. Ak sa stav vracia denne, sledujte aj spánok. Vankúš môže držať krk zle 8 hodín.
Napíšte komentár