5 TIPOV, ako zmierniť bolesť kolien na schodoch a chodiť istejšie už po pár minútach
Keď vás pri zostupe zo schodov pichne okolo jabĺčka, nejde len o nepríjemný pocit ani obyčajnú únavu po dlhšom dni.
Keď vás pri zostupe zo schodov pichne okolo jabĺčka, nejde len o nepríjemný pocit ani obyčajnú únavu po dlhšom dni. Koleno vtedy nesie násobne väčší tlak než pri rovnej chôdzi, preto sa rýchlo ozve slabší sval, stuhnutý členok alebo preťažená predná strana stehna. Najhoršie to býva ráno, po dlhom sedení, po nákupe alebo pri schodoch bez zábradlia. Tu nájdete pokojný domáci postup, ktorý zníži bolesť kolien na schodoch bez prudkých pohybov, skákania a zbytočného riskovania. Zaberie 8 až 10 minút, dá sa robiť v obývačke a drží sa miernej intenzity, aby koleno dostalo oporu namiesto ďalšieho dráždenia pri každom zostupe a ďalšom kroku, aj keď schody používate denne.
Prečo bolesť kolien na schodoch pichá?
Pri schodoch sa koleno ohýba viac než pri bežnej chôdzi po byte alebo chodníku. Tlak na kĺb môže stúpnuť na 3- až 4-násobok telesnej hmotnosti, najmä pri zostupe. Jabĺčko sa posúva v úzkej dráhe a mäkké tkanivá okolo neho reagujú citlivo. Ak sa pohyb vychýli len o pár milimetrov, pichanie vie prísť hneď a opakovať sa pri každom kroku nadol, často na rovnakom mieste pod jabĺčkom.
Slabé sedacie svaly často pustia stehno mierne dovnútra, takže koleno padá k druhej nohe. Stuhnuté lýtko zase obmedzí členok, preto sa telo nakloní dopredu a záťaž prejde na prednú časť kolena. Predná strana stehna potom ťahá jabĺčko silnejšie. Na 12 schodoch sa tento vzor zopakuje 12-krát a podráždenie narastá už počas jedného zostupu domov, najmä s taškou v ruke alebo po sedení bez prestávky.
Pri zostupe je problém väčší, lebo svaly musia brzdiť pád tela nadol a držať smer chodidla. Každý stupeň s výškou 15 až 18 cm vyžaduje kontrolu bedra, kolena aj členka. Ak sedíte 6 hodín denne, bedrá aj lýtka ľahko stuhnú. Koleno potom pracuje namiesto nich, šetrí pohyb v členku a bolesť sa ozve skôr než na rovine alebo pri pomalej prechádzke po 10 minútach vonku.
Ako cvičiť 10 minút?
Začnite jemnými výponmi pri stene alebo kuchynskej linke, kde máte stabilnú oporu pre obe ruky. Postavte sa na šírku panvy, zdvihnite päty a pomaly ich vráťte späť. Urobte 12 opakovaní bez odrážania a s pokojným dychom. Potom si ľahnite na chrbát, pokrčte kolená a spravte mostík 10-krát. Panvu dvíhajte len do výšky bez pichnutia vpredu, približne na 2 pokojné nádychy, s pätami pod kolenami a uvoľneným krkom.
Ďalej si sadnite na stoličku a vystierajte jedno koleno pred seba, bez švihu a zatínania zubov. Na každej nohe spravte 8 pomalých opakovaní, pričom špička smeruje mierne hore. Po 30 až 45 sekundách prestávky prejdite k mini-drepu. Klesnite najviac o 30 cm, akoby ste sa chceli dotknúť vysokej stoličky. Koleno držte nad druhým prstom chodidla, nie vnútri, a váhu rozložte na obe nohy počas celého pohybu.
Na konci pridajte strečing lýtka pri stene, pretože členok vie výrazne meniť dráhu kolena. Jednu nohu dajte dozadu, pätu nechajte na zemi a vydržte 30 sekúnd. Potom strany vymeňte. Celý okruh má trvať 8 až 10 minút, nie pol hodiny. Správny signál je teplo vo svaloch, ľahšia prvá chôdza a bolesť najviac 3 z 10, ktorá po cvičení nestúpa ani po schodoch domov alebo cestou do práce.
Kedy cvik kolenu škodí?
Najčastejšia chyba prichádza z dobrého úmyslu, keď chcete slabé koleno rýchlo rozcvičiť a otestovať. Ľudia začnú hlbokými drepmi, výpadmi alebo vybehnú 4 poschodia, aby ho posilnili rýchlejšie. Podráždené tkanivá však nemajú rady prudký rozsah. Hlboký drep pod 90 stupňov zvýši tlak okolo jabĺčka. Ak bolesť vyskočí nad 4 z 10, rozsah je priveľký a treba ho skrátiť hneď, nie až večer pri oddychu doma.
Keď koleno bolí, telo si začne hľadať obchádzku a zmení pohyb bez vášho vedomého rozhodnutia. Päta sa zdvihne skôr, panva uhne bokom a stehno sa stočí dovnútra. Pri 20 schodoch denne to ešte nemusí vadiť. Pri 80 až 120 schodoch sa však vzor opakuje veľakrát. Nervový systém si ho zapamätá a aj menšia záťaž potom pôsobí ostrejšie, hoci kĺb nie je viac poškodený ani opuchnutý.
Ak ste to prehnali, dajte si 24 hodín pokoj od schodových tréningov a sledujte reakciu kolena. Chôdzu po schodoch rozdeľte na kratšie úseky a používajte zábradlie. Pri cvičení zmenšite mini-drep na 10 až 15 cm. Vystieranie kolena robte bez závažia. Cieľom je hladký pohyb, rovné chodidlo a pokojné dýchanie, nie únava stehna po 5 minútach ani pálenie okolo jabĺčka počas večera po aktivite.
Kedy radšej riešiť vyšetrenie?
Domáce cviky majú miesto pri miernej, známej bolesti bez úrazu a bez rýchleho zhoršovania počas dňa. Iná situácia nastáva po páde, vytočení kolena alebo náhlom prasknutí. Ak sa objaví opuch do 24 hodín, koleno sa zasekáva alebo neviete došliapnuť, objednajte sa na vyšetrenie. Rovnako nečakajte pri nočnej bolesti, horúčke nad 38 °C alebo výraznom začervenaní, ktoré sa šíri okolo kĺbu a hreje na dotyk po oddychu.
Pri bežnom preťažení sledujte trend, nie jednu horšiu minútu po náročnejšom dni alebo dlhom státí. Cvičte 5 dní v týždni, pokojne iba 8 minút. Sila cviku nerozhoduje tak ako pravidelnosť. Ak po schodoch chodíte denne, pridajte prestávku na medziposchodí po 1 poschodí. Zábradlie berte ako pomôcku na tréning dráhy, nie ako zlyhanie, a zostup spomaľte o 2 sekundy na každý krok, hlavne ráno, keď sú svaly tuhšie.
Výsledok hodnotte po 2 až 3 týždňoch, nie po prvom okruhu cvičenia alebo jednom horšom ráne. Všímajte si, či zostup znie istejšie, či menej dupete a či ráno prvé 3 schody nepichajú. Bolesť kolien na schodoch sa často zlepší, keď svaly prevezmú časť práce späť. Ak sa stav zhoršuje, menší rozsah ani pravidelnosť problém nevyriešia a domáci režim má ustúpiť vyšetreniu u fyzioterapeuta alebo lekára v najbližších dňoch.
Napíšte komentár